Πέμπτη, 21 Φεβρουαρίου 2013

Τα είδη των αρνητικών σκέψεων


Δ. Τα Πρέπει

Τα συναισθήματα επηρεάζουν τη ζωή μας και με έναν άλλο τρόπο. Καθώς βυθιζόμαστε στην κατάθλιψη – μερικές φορές μάλιστα και πριν συμβεί αυτό – μπορεί να πιστεύουμε ότι πρέπει να κάνουμε συγκεκριμένα πράγματα, πρέπει να ζούμε με συγκεκριμένο τρόπο ή πρέπει να αποκτήσουμε συγκεκριμένα αγαθά. Αν, για παράδειγμα λέτε: «πρέπει να αποκτήσω τεράστια περιουσία, αλλιώς δεν είμαι ποτέ ευτυχισμένος», τότε θα έχετε πρόβλημα. Αυτό δεν είναι κάτι καινούργιο. Εδώ και αιώνες οι βουδιστές υποστηρίζουν ότι η πηγή όλων των κακών είναι η επιθυμία για αγαθά και η προσκόλληση στα υλικά πράγματα αυτού του κόσμου, δηλαδή οι ακαταμάχητες επιθυμίες.
Εκφράζουμε ακαταμάχητη επιθυμία για πολλά πράγματα και με πολλούς τρόπους: «πρέπει να μου δείχνουν συνεχώς αγάπη. Πρέπει να μην αποτυγχάνω ποτέ. Πρέπει να αποδείξω ότι έχω πάντα τον έλεγχο. Πρέπει, πρέπει, πρέπει…». Εννέα στις δέκα φορές δεν συνειδητοποιούμε τι κάνουμε στον εαυτό μας, αλλά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ως οδηγό την ένταση των συναισθημάτων μας. Από την άλλη πλευρά, επιβάλλουμε πρέπει και στους άλλους: «οι άλλοι πρέπει να μου φέρονται πάντα καλά. Οι άλλοι δεν πρέπει ποτέ να λένε ψέματα ή να με απογοητεύουν» κ.ο.κ. Τα πρέπει συνδέονται με βία και απογοήτευση. Για παράδειγμα, ορισμένοι βίαιοι άντρες πιστεύουν ότι οι γυναίκες πρέπει να είναι υπάκουες, να μην αντιμιλούν και να συμμορφώνονται στις σεξουαλικές διαθέσεις και επιθυμίες των συντρόφων τους. Όταν έχουμε ισχυρά πρέπει, έχουμε και την έντονη τάση να υποτασσόμαστε σ’αυτά και μερικές φορές να τα επιβάλλουμε και στους άλλους.
Χρησιμοποιήστε την ένταση των συναισθημάτων σας για να ελέγξετε αν έχετε τέτοια πρέπει και στη συνέχεια αμφισβητήστε τα. Φυσικά, όλα τα πρέπει δεν είναι ίδια. Με άλλα λόγια, δεν είναι όλα τα πρέπει εξίσου ισχυρά. Τα πιο συνηθισμένα είναι τα εξής:

«πρέπει να μ’ αγαπούν για να είμαι ευτυχισμένος», «πρέπει να έχω καλή απόδοση για να με αγαπούν», «οι άλλοι πρέπει να καταλαβαίνουν πως νιώθω».

Το μυστικό είναι να μετατρέψουμε τα πρέπει σε προτιμήσεις. Για παράδειγμα: «θα προτιμούσα να με αγαπούν και να έχω μια στενή σχέση, αλλά μπορώ να είμαι ευτυχισμένος ακόμη και όταν δεν συμβαίνει κάτι τέτοιο» ή «θα ήθελα πάρα πολύ να καταλαβαίνουν οι άλλοι πως νιώθω, αλλά ακόμη κι αν δεν με καταλαβαίνουν δεν ήρθε και το τέλος του κόσμου».
Αν η ορθολογική προσέγγιση σας φαίνεται κάπως ψυχρή, σκεφθείτε τα λόγια του Βούδα: «αυτά που θεωρούμε απαραίτητα είναι η πηγή της δυστυχίας μας». Αποκτώντας έλεγχο σ’αυτά που θεωρούμε απαραίτητα, καταφέρνουμε να κυριαρχήσουμε στο πρωτόγονο τμήμα του εγκεφάλου μας που είναι υπεύθυνο για τα συναισθήματα. Όποια λοιπόν και αν είναι τα προσωπικά σας πρέπει, προσπαθήστε να τα εντοπίσετε και να τα μετατρέψετε σε προτιμήσεις. Αν μειώσετε την ισχύ των πρέπει σας, θα είστε ελεύθεροι ή τουλάχιστον πιο ελεύθεροι. Και να θυμάστε ότι συχνά υπάρχει μια αντίφαση στα πρέπει μας. Για παράδειγμα, μπορεί να έχουμε τόσο μεγάλη ανάγκη επιτυχίας αλλά και τέτοιο φόβο αποτυχίας, ώστε να παραιτούμαστε και να μην προσπαθούμε καθόλου. Αν θέλετε να πάτε σε ένα πάρτυ και νιώθετε ότι όλοι πρέπει να σας συμπαθήσουν , πιθανότατα θα έχετε τόσο άγχος που δεν θα περάσετε καλά, ενώ υπάρχει και περίπτωση να αποφασίσετε να μην πάτε καθόλου. Και ακόμη και αν πάτε, μπορεί να έχετε τόσο αμυντική στάση που να μην επιτρέψετε στους άλλους να σας πλησιάσουν.

 

 

 

Από το βιβλίο του P.Gilbert «Ξεπερνώντας την κατάθλιψη»

Δευτέρα, 11 Φεβρουαρίου 2013

Τα είδη των αρνητικών σκέψεων


Γ. Ο συναισθηματικός τρόπος «σκέπτεσθαι»

 

Όταν έχουμε έντονα συναισθήματα σκεπτόμαστε με διαφορετικό τρόπο, παρόλο που μπορεί να καταλαβαίνουμε ότι γινόμαστε παράλογοι. Το πρόβλημα είναι ότι ορισμένες φορές δεν βάζουμε σε λειτουργία την  ορθολογική πλευρά του εαυτού μας για να ελέγξουμε τα συναισθήματά μας. Η ένταση των συναισθημάτων μας είναι τόσο μεγάλη που λέμε: « Έτσι νιώθω, άρα έτσι είναι».
Τα συναισθήματα είναι μια αναξιόπιστη πηγή πληροφοριών για την πραγματικότητα. Για παράδειγμα, την περίοδο των Σταυροφοριών πολλοί ευρωπαίοι ένιωθαν ότι ο θεός ήθελε την εξόντωση των μουσουλμάνων – και αυτό έκαναν. Σε όλες τις ιστορικές περιόδους οι άνθρωποι διέπρατταν τρομερά εγκλήματα υποκινούμενοι από τα συναισθήματά τους. Ως γενικό κανόνα, λοιπόν, δεν θα πρέπει να εμπιστεύεστε τα συναισθήματά σας όταν έχετε κατάθλιψη, ιδίως όταν είναι ιδιαιτέρως επικριτικά και εχθρικά για τον εαυτό σας. Ας δούμε μερικά τυπικά παραδείγματα της αρχής «Έτσι νιώθω, άρα έτσι είναι»:

Κατάσταση                                                     Έτσι νιώθω, άρα έτσι είναι

Πηγαίνω σ’ένα πάρτυ.                           Νιώθω φόβο, άρα πρόκειται για μια        

                                                                  απειλητική και επικίνδυνη κατάσταση.

Νιώθω άγχος.                                         Νιώθω ότι θα πάθω καρδιακή προσβο-

                                                                  λή, άρα θα πάθω.

Δέχομαι κριτική για κάποιο                   Νιώθω ένοχος, άρα είμαι ένοχος και

ασήμαντο λάθος                                      κακός.

Χάνω την ψυχραιμία μου                     Νιώθω απαίσια όταν θυμώνω, άρα ο

και φωνάζω                                             θυμός είναι απαίσιος και εγώ είμαι

                                                                   κακός και θα με απορρίψουν.      

Θέλω να κλάψω.                                    Νιώθω ότι αν αρχίσω να κλαίω θα ανοί-

                                                                  ξουν οι βρύσες και δεν θα σταματήσω

                                                                  ποτέ. Άρα δεν πρέπει να κλάψω.  

Νιώθω φοβιτσιάρης όταν                    Νιώθω ντροπή όταν κλαίω, άρα το κλά-

κλαίω.                                                      μα είναι ένδειξη αδυναμίας.

Κάνω κάποιο λάθος.                            Νιώθω βλάκας, άρα είμαι βλάκας.

 
Όσο κι αν νιώθετε αποτυχημένοι, ανεπιθύμητοι, βλάκες ή οτιδήποτε άλλο, αυτό δεν σημαίνει ότι είστε πράγματι. Η ένταση των συναισθημάτων σας δεν αντικατοπτρίζει την αλήθεια. Γι’ αυτό πρέπει να αμφισβητήσετε αυτό το συναισθηματικό τρόπο σκέψης:

Μπορεί να κάνω λάθη ή και να συμπεριφέρομαι ανόητα κάποιες φορές, αλλά αυτό δεν με κάνει βλάκα. Δεν είναι εύκολο να αξιολογήσω όλη μου την ύπαρξη, ανεξάρτητα από το πώς νιώθω μία δεδομένη στιγμή. Στο κάτω-κάτω, θα μπορούσα να μάθω να συμπεριφέρομαι διαφορετικά. Μπορεί τώρα να νιώθω ότι δεν θα γίνω ποτέ καλά, αλλά και πάλι αυτό δεν σημαίνει πως κάτι τέτοιο ισχύει. Μπορεί να νιώθω ότι ποτέ δεν θα πάψω να κλαίω, αλλά στο τέλος όλα σταματούν. Το κλάμα είναι ένδειξη πόνου και ανάγκης για φροντίδα και όχι ένδειξη αδυναμίας.

Υπο κανονικές συνθήκες, τα συναισθήματά μας είναι εξαιρετικά πολύτιμα και ουσιώδη για τη ζωής μας. Αλλά όταν αφήνουμε τα συναισθήματά μας να κάνουν τη δουλειά της λογικής μας, τότε είναι βέβαιο ότι θα αντιμετωπίσουμε πρόβλημα. Η ένταση των συναισθημάτων μας δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Προσπαθήστε να αμφισβητήσετε τις σκέψεις που αναφέρονται στον παραπάνω πίνακα χρησιμοποιώντας τη λογικής σας και αντιμετωπίζοντας τον εαυτό σας με επιείκεια. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βασίζεστε στη διαίσθησή σας. Βεβαιωθείτε όμως ότι μπορείτε να υποστηρίξετε αυτό που διαισθάνεστε με αδιάσειστα στοιχεία.

 

 

 

Από το βιβλίο του P.Gilbert « Ξεπερνώντας την κατάθλιψη»

Δευτέρα, 4 Φεβρουαρίου 2013

Τα είδη των αρνητικών σκέψεων


Β. Η πρόβλεψη του μέλλοντος

  Συχνά έχουμε την ανάγκη να προβλέψουμε το μέλλον, τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό. Θέλουμε να έχουμε κάποια ιδέα σχετικά με τις απειλές, τις ευκαιρίες και τα εμπόδια που θα βρεθούν στο δρόμο μας. Και θέλουμε να ξέρουμε αν πρέπει να καταβάλουμε προσπάθεια ή όχι. Το πόση ενέργεια επενδύουμε στην προσπάθεια επίτευξης των στόχων μας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αν βλέπουμε το μέλλον με απαισιοδοξία ή με αισιοδοξία. Δεν μας συμφέρει να καταβάλουμε μεγάλη προσπάθεια όταν οι πιθανότητες επιτυχίας είναι μικρές. Το πρόβλημα είναι ότι, καθώς βυθιζόμαστε στην κατάθλιψη, ο εγκέφαλός μας καταλήγει στο συμπέρασμα ότι δεν μπορεί να γίνει τίποτε και επιμένει να λέει ότι τα πράγματα είναι δύσκολα. Όταν έχουμε κατάθλιψη, εγκέφαλός μας μας λέει: «Ακόμη κι αν προσπαθήσεις δεν θα τα καταφέρεις. Μην κάνεις τίποτε και περίμενε να βελτιωθεί η κατάσταση». Κατά συνέπεια, η αντιμετώπιση της κατάθλιψης απαιτεί να έχουμε υπομονή και να είμαστε σε θέση να παραδεχτούμε ότι ο εγκέφαλός μας βλέπει υπερβολικά απαισιόδοξα το μέλλον.
Ένας τρόπος για να ξεπεράσουμε αυτό το εμπόδιο είναι να αναγνωρίσουμε ότι η αίσθηση της συντριβής αποτελεί φυσικό επακόλουθο της ψυχολογικής κατάστασης στην οποία βρισκόμαστε.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν γίνεται τίποτε. Μπορούμε να χωρίσουμε τα προβλήματά μας σε μικρότερα υποπροβλήματα. Για παράδειγμα, ο Νίκος έπρεπε να κάνει την πτυχιακή του εργασία, αλλά ένιωθε καταβεβλημένος και ήταν βέβαιος ότι δεν θα τα κατάφερνε. Στο τέλος όμως κατάφερε να αμφισβητήσει αυτές τις σκέψεις με τον ακόλουθο τρόπο: «Ας δω τι πρέπει να κάνω για να τα καταφέρω. Πρώτα θα μιλήσω στον επόπτη μου, θα μαζέψυ υλικό και θα διαβάσω όσο πιο πολύ μπορώ. Στη συνέχεια θα κάνω ένα διάγραμμα για το τι θα συμπεριλάβω». Υπό μια έννοια, μοιάζει με την ορειβασία: αν φοβάστε τα ύψη, προχωρήστε βήμα-βήμα και μην κοιτάζετε κάτω ή πάνω.
Είναι πολύ χρήσιμο να γνωρίζουμε πότε πρέπει να παραιτηθούμε από τις προσπάθειές μας. Προσέξτε όμως: μην τα παρατήσετε πολύ γρήγορα, αν προηγουμένως δεν έχετε θέσει σε εφαρμογή τις διάφορες στρατηγικές αντιμετώπισης που προγραμματίσατε και, κατά συνέπεια, εάν δεν έχετε ακόμη συγκεντρώσει επαρκή δεδομένα που να υποστηρίζουν ότι δεν μπορεί να γίνει τίποτε. Διαφορετικά, θα έχετε έναν καλό λόγο να νιώσετε συντετριμμένοι.
 
Πώς να ενεργοποιηθείτε περισσότερο

 Όταν πιστεύουμε ότι δεν θα καταφέουμε τίποτε, ότι τα πράγματα είναι πολύ δύσκολα ή ότι δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα, καταλήγουμε να περιορίζουμε τις δρεαστηριότητές μας, να μην καταβάλουμε προσπάθειες και να παραμένουμε αδρανείς. Είναι πολύ σημαντικό να αμφισβητήσουμε αυτές τις ιδέες. Μερικές φορές το κλειδί της επιτυχίας είναι να συνεχίσουμε να προσπαθούμε, ακόμη και όταν πιστεύουμε ότι δεν θα καταφέρουμε και πολλά πράγματα. Ας υποθέσουμε ότι το πρόβλημά σας είναι ότι δεν μπορείτε να ενεργοποιηθείτε και να ακολουθήσετε τις συμβουλές που εμπεριέχονται σ’ αυτό το βιβλίο.
 
Αρνητική σκέψη                                Αμφισβήτηση και τρόποι αντιμετώπισης
Δεν θα καταφέρω τίποτα            Έχω δεδομένα που υποστηρίζουν κάτι τέτοιο;
                                                    ή νιώθω απλώς έτσι;
                                                    Έχω κατάθλιψη, άρα είναι φυσικό να νιώθω
                                                    έτσι.
                                                    Τι έχω να χάσω αν προσπαθήσω; Αν δεν τα
                                                    καταφέρω σίγουρα δεν θα χάσω τίποτε,
                                                    αντίθετα, μπορεί να κερδίσω και κάτι.
                                                    Μήπως συμπεριφέρομαι σα να χω κιόλας
                                                    αποτύχει, προτού καν προσπαθήσω; Αν
                                                    κάνω μια απόπειρα, θα ξέρω τουλάχιστον
                                                    ότι προσπάθησα, έστω κι αν δεν καταφέρω
                                                    κάτι.
                                                    Ίσως αν προσπαθήσω για κάτι, να νιώσω
                                                    καλύτερα από τώρα που δεν κάνω κάτι.

Το κόλπο για να ξεπεράσετε την αδράνεια είναι να αρχίσετε από κάτι που μπορείτε να πετύχετε.
 



Απο το βιβλίο του P.Gilbert  "Ξεπερνώντας την κατάθλιψη"