Κυριακή, 31 Μαρτίου 2013

Τα είδη των αρνητικών σκέψεων


Η διπολική σκέψη (β)

 

Ο δεύτερος λόγος για τον οποίο η διπολική σκέψη είναι τόσο συχνή έχει να κάνει με τη ματαίωση και την απογοήτευση. Ας δούμε το παράδειγμα της Άννας, για την οποία μιλήσαμε ξανά. Κατά τη διάρκεια του δείπνου που παρέθεσε, η Άννα είχε επικεντρώσει τόσο πολύ την προσοχή της στο να περάσουν καλά οι καλεσμένοι της, που ξέχασε το φαγητό και το παρα έψησε. Σκέφτηκε : «χάλασε η βραδιά. Δεν μπορώ να μαγειρέψω ούτε ένα απλό φαγητό. Τώρα ξέρουν όλοι πόσο ανίκανη είμαι». Η απογοήτευση και το αίσθημα της απειλής (οι άλλοι θα τη θεωρούν ανάξια) την οδήγησαν στη διπολική σκέψη: «χάλασε η βραδιά». Αυτό δεν είναι ασυνήθιστο. Έχετε πετάξει ποτέ τα εργαλεία σας κάτω επειδή δεν μπορούσατε να επιδιορθώσετε κάτι;
Αλλά τι στοιχεία υπάρχουν ότι χάλασε όλη η βραδιά; Έκανα στην Άννα μερικές ερωτήσεις σχετικά μ’ αυτό (οι απαντήσεις της δίνονται στις παρενθέσεις):

·        Μιλούσαν οι καλεσμένοι μεταξύ τους; (Ναι)

·        Έκαναν σχόλια και γελούσαν; (Ναι)

·        Η ατμόσφαιρα ήταν χαλαρή ή σφιγμένη; (Χαλαρή)

·        Έκαναν εμετό αφού έφαγαν το φαγητό σου; (Όχι)

·        Είπαν ότι πέρασαν καλά; (Ναι)

Όταν η Άννα σκέφθηκε τα πράγματα πιο ήρεμα, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το φαγητό όντως δεν ήταν καλό, αλλά το μόνο που συνέβη ήταν ότι θίχτηκε κάπως η υπόληψή της ως μαγείρισσας. Ίσως, αν δεν είχε κατάθλιψη και άγχος, να είχε δει την αστεία πλευρά του θέματος και να είχε διασκεδάσει με το γεγονός. Και, όπως είπε, για να είναι ειλικρινής με τον εαυτό της, οι καλεσμένοι δεν θα μπορούσαν να καταλάβουν ότι το κρέας είχε παραψηθεί, γιατί ήταν μια εξωτική συνταγή και μόνο η ίδια γνώριζε πώς θα έπρεπε να είναι.
Συνεπώς, προκειμένου να αντιμετωπίσουμε την κατάθλιψη, είναι πολύ σημαντικό να αποφύγουμε τις ακραίες εκτιμήσεις για το αν είμαστε καλοί ή κακοί, επιτυχημένοι ή αποτυχημένοι κ.ο.κ. Η κατάθλιψη μπορεί να μειώσει την ανοχή μας στη ματαίωση και να μας οδηγήσει στην διπολική σκέψη. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να γνωρίζουμε και να προσπαθούμε να αποφεύγουμε.

 

 

 

 

 

 

Από το βιβλίο του P.Gilbert «Ξεπερνώντας την κατάθλιψη»

Τρίτη, 26 Μαρτίου 2013

Τα είδη των αρνητικών σκέψεων


Η.  Η διπολική σκέψη (α)

Η διπολική σκέψη (σκέψη του τύπου μαύρο ή άσπρο, όλα ή τίποτα) είναι χαρακτηριστική των ακραίων μορφών σκέψης που κάνουμε όταν απειλούμαστε. Κάποτε υπήρχε μεγάλη ανάγκη να παίρνουμε γρήγορες αποφάσεις. Όταν ακόμη ζούσαμε στην άγρια φύση, ένα λάθος μπορεί να μας στοίχιζε πολύ ακριβά. Τα ζώα συχνά πρέπει να αποφασίσουν γρήγορα(π.χ όταν ακούν ένα θόρυβο να έρχεται από ένα θάμνο). Είναι ευκολότερο να καταλήξουμε σε μια απόφαση όταν οι εναλλακτικές λύσεις είναι ξεκάθαρες: μαύρο ή άσπρο. Η διπολική σκέψη μας προσφέρει αυτή τη βεβαιότητα και μας επιτρέπει να πάρουμε γρήγορες αποφάσεις.
Το πρόβλημα είναι ωστόσο ότι η διπολική σκέψη μπορεί να είναι εντελώς παραπλανητική. Και αυτό διότι δεν αφιερώνουμε χρόνο ή προσπάθεια προκειμένου να εξετάσουμε διεξοδικά τα δεδομένα και τις εναλλακτικές λύσεις. Ας δούμε ορισμένα χαρακτηριστικά παραδείγματα:

·        Οι προσπάθειές μου είναι είτε εντελώς επιτυχημένες είτε εντελώς αποτυχημένες.

·        Εγώ (ή οι άλλοι) είμαι είτε απόλυτα καλός είτε απόλυτα κακός.

·        Υπάρχει ή σωστό ή λάθος και δεν υπάρχει τίποτε ανάμεσα σ’ αυτά τα δύο.

·        Αν δεν είμαι τέλειος, είμαι αποτυχημένος.

·        Είτε είσαι αληθινός άντρας, είτε είσαι αδερφή.

·        Αν δεν είσαι μαζί μας, είσαι εναντίον μας.

·        Αν τα πράγματα δεν πάνε ακριβώς όπως τα σχεδιάζω ή όπως ελπίζω ότι θα πάνε, τότε θα εξελιχθούν σε παταγώδη αποτυχία.

·        Αν δεν μου δείχνεις συνεχώς ότι με αγαπάς, δεν με αγαπάς καθόλου.
Η διπολική σκέψη εμφανίζεται συχνά για δύο λόγους. Ο πρώτος λόγος είναι ότι νιώθουμε να απειλούμαστε από την αβεβαιότητα. Ορισμένοι άνθρωποι αισθάνονται ιδιαίτερα απειλημένοι και θέλουν να είναι βέβαιοι για το πώς ακριβώς πρέπει να φερθούν και τι είναι σωστό. Προσπαθούν λοιπόν να δημιουργήσουν τη βεβαιότητα που έχουν ανάγκη χρησιμοποιώντας τη διπολική σκέψη. Συχνά νομίζουμε ότι οι άνθρωποι που ξέρουν τι θέλουν και έχουν σαφή άποψη στα βασικά ζητήματα είναι δυνατοί, γι αυτό τους θαυμάζουμε και προσπαθούμε να τους μοιάσουμε. Προσοχή όμως. Και ο Χίτλερ ήξερε τι ήθελε και αποτελεί ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα ανθρώπου με  διπολική σκέψη. Ορισμένοι φαινομενικά πολύ δυνατοί άνθρωποι μπορεί στην πραγματικότητα να είναι απλώς πολύ άκαμπτοι. Μάλιστα, έχω διαπιστώσει ότι ορισμένοι καταθλιπτικοί θαυμάζουν αυτούς που θεωρούν δυνατούς. Όταν το συζητούμε στη θεραπεία, όμως, ανακαλύπτουν ότι οι άνθρωποι που θαυμάζουν και στους οποίους προσπαθούν να μοιάσουν δεν είναι ούτε δυνατοί ούτε συμπονετικοί. Αντίθετα, είναι ρηχοί και άκαμπτοι, σκέπτονται διπολικά και έχουν άποψη για τα πάντα.
Δεν θα σας βλάψει καθόλου να μείνετε για λίγο αμέτοχοι και να δείτε τα πράγματα με τις αποχρώσεις του γκρίζου. Παρότι κάποια στιγμή θα κληθείτε να πάρετε θέση, θα έχετε τουλάχιστον δώσει στον εαυτό σας το χρόνο να σταθμίσει τα δεδομένα και να επιστρατεύσει τη λογική.

Δευτέρα, 11 Μαρτίου 2013

Τα είδη των αρνητικών σκέψεων


Ζ. Η παραγνώριση των θετικών στοιχείων που μας αποδίδουν οι άλλοι

 

Συχνά παραγνωρίζουμε τα θετικά στοιχεία που μας αποδίδουν οι άλλοι άνθρωποι. Ο Groucho Marx συνήθιζε να λέει: «Δεν θέλω να ανήκω σε καμία λέσχη που θα με δεχόταν ως μέλος της». Στην περίπτωση αυτή ακόμη και η αποδοχή εκλαμβάνεται ως κάτι αρνητικό. Ας δούμε μερικά παραδείγματα.

Όταν ο προϊστάμενος του Στέφανου του έκανε μια φιλοφρόνηση, αυτός σκέφτηκε: «μου το λέει μόνο και μόνο για να δουλεύω ακόμη πιο σκληρά. Δεν είναι ευχαριστημένος μαζί μου». Όταν οι συνάδελφοι της Τζένης τη ρώτησαν πώς είναι η υγεία της όταν επέστρεψε στη δουλειά μετά από αναρρωτική άδεια, εκείνη σκέφτηκε: «Απλώς κάνουν αυτό που επιβάλλουν οι κανόνες καλής συμπεριφοράς. Δεν ενδιαφέρονται πραγματικά για μένα, αλλά ρωτώντας με νιώθουν εκείνοι καλύτερα». Όταν ο Πέτρος έκανε ένα κομπλιμέντο στην Ειρήνη, εκείνη σκέφτηκε: «το λέει μόνο και μόνο για να με κάνει να νιώσω καλύτερα. Ίσως να θέλει να ενδώσω στον έρωτά του». Ο Παύλος έστειλε μια αναφορά στην δουλειά του, παρότι ήξερε ότι είχε κάποια αδύνατα σημεία. Όταν δέχτηκε θετικά σχόλια σκέφθηκε: «τους ξεγέλασα πάλι. Προφανώς δεν τη διάβασαν και πολύ προσεκτικά. Κανείς δεν δίνει και πολύ μεγάλη σημασία στη δουλειά μου».

Κατά τη διάρκεια της θεραπείας, και προκειμένου ο Παύλος να σταματήσει να ερμηνεύει την κατάσταση τόσο αρνητικά, ενθαρρύνθηκε να ρωτήσει τον προϊστάμενό του για την αναφορά και ιδίως για τα αδύνατα σημεία της. Δεν πήρε την απάντηση που περίμενε. Ο προϊστάμενός του του είπε: «γνωρίζω ότι κάποια σημεία ήταν ασαφή στην αναφορά σου , αλλά επρόκειτο για τομείς όπου δεν μπορούσε να γίνει τίποτε καλύτερο. Εν πάση περιπτώσει, ορισμένα άλλα σημεία της αναφοράς σου μας έδωσαν μερικές νέες ιδέες». Με αυτό τον τρόπο ο Παύλος συγκέντρωσε μερικά δεδομένα σχετικά με την εντύπωση που έκανε η αναφορά του, αντί να εξακολουθήσει να βασίζεται στα συναισθήματά του.

Από εξελικτική σκοπιά, το σύστημα του εγκεφάλου το οποίο βρίσκεται σε επιφυλακή αναζητώντας ενδείξεις εξαπάτησης μπορεί να υπερδιεγερθεί. Αυτό μας κάνει να βρισκόμαστε σε διαρκή επαγρύπνηση έτσι ώστε να μη μας εξαπατήσουν. Επιπλέον, ο φόβος της εξαπάτησης έχει διπλή όψη. Από τη μία πλευρά, νομίζουμε ότι οι άλλοι εξαπατούν εμάς όταν εκφράζονται θετικά. Από την άλλη, θεωρούμε ότι αν όντως εννοούν τον έπαινο τότε τους έχουμε εξαπατήσει εμείς. Όταν έχουμε κατάθλιψη, είμαστε πολύ ευαίσθητοι στο ενδεχόμενο εξαπάτησής μας επειδή αυτή είναι μια μορφή απειλής. Ας δούμε πώς μπορούμε να αμφισβητήσουμε αυτές τις ιδέες:

Ακόμη και αν οι άλλοι δεν είναι τελείως ειλικρινείς, είναι τόσο κακό αυτό; Σε τι με βλάπτει; Δεν υπάρχει λόγος να επιμένω οι άλλοι να είναι πάντοτε απόλυτα ειλικρινείς. Ο κόσμος δεν αλλάζει και ορισμένοι άνθρωποι δεν λένε πάντοτε όλη την αλήθεια. Μπορώ να ζήσω με αυτό.

Αν λοιπόν διαπιστώσετε ότι παραγνωρίζετε τους επαίνους και τις επιβραβεύσεις που δέχεστε από τους άλλους, προσπαθήστε να αναζητήσετε το λόγο. Σας εξαπατούν εκείνοι ή τους εξαπατάτε εσείς; Πιστεύετε ότι δεν αξίζετε την επιβράβευση; Μήπως παραγνωρίζετε τα θετικά στοιχεία που σας αποδίδουν; Και, αν ναι, σε τι σας ωφελεί αυτό; Σκεφθείτε τα οφέλη που θα είχατε αν ήσασταν σε θέση να αποδέχεστε τις επιβραβεύσεις αντί να τις απορρίπτετε.

 

 

 

 

 

 

 

Από το βιβλίο του P.Gilbert “Ξεπερνώντας την κατάθλιψη».

Παρασκευή, 8 Μαρτίου 2013

Τα είδη των αρνητικών σκέψεων


                                       Ε.  Η Εμμονή στα αρνητικά στοιχεία

 

Στην κατάθλιψη δεν παραγνωρίζουμε απλώς τα θετικά στοιχεία, αλλά εμμένουμε στα αρνητικά. Είναι σα να φορούμε γυαλιά ηλίου. Βλέπουμε τα μειονεκτήματα και όχι τα πλεονεκτήματα. Ένας τρόπος αμφισβήτησης αυτού του είδους σκέψης είναι να πούμε: «εντάξει, είμαι πολύ καλός στο να εντοπίζω τα αρνητικά. Άραγε, θα μπορούσα να γίνω εξίσου καλός στην αναγνώριση των θετικών στοιχείων – στον εαυτό μου, στους άλλους κ.τ.λ;»

Αναζητήστε στον εαυτό σας και στους άλλους μόνο τα θετικά στοιχεία. Ή βρείτε εναλλακτικές σκέψεις για την άποψή σας ότι κάτι έχει μόνο αρνητικά χαρακτηριστικά και εξετάστε τα δεδομένα  στα οποία στηρίζεται αυτή η άποψη. Η άσκηση αυτή δεν σημαίνει ότι πρέπει να κοιτάζετε μόνο τη θετική πλευρά και να παραβλέπετε τα προβλήματα και τις δυσκολίες που πράγματι υπάρχουν. Αντίθετα, είναι σχεδιασμένη έτσι ώστε να επαναφέρει ιστορροπία στον τρόπο με τον οποίο σκέπτεστε και να ενεργοποιήσει το τμήμα του εγκεφάλου σας που είναι υπεύθυνο για τα θετικά συναισθήματα.

















Από το βιβλίο του P.Gilbert «Ξεπερνώντας την κατάθλιψη»